Autorin des Beitrags: © Dr. Doris Wolf, Diplom-Psychologin
Ein
Angstanfall ist sehr beunruhigend und belastend. Wenn Sie jedoch Strategien
kennen, mit denen Sie diesem begegnen können, sind Sie ihm nicht hilflos
ausgeliefert.
Probieren Sie
die folgenden Strategien aus und schauen Sie, welche Ihnen am besten helfen,
mit einem drohenden Anfall umzugehen.
Diese können
Sie dann in Ihren persönlichen Notfallkoffer tun und sind so immer vorbereitet.
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Erste-Hilfe-Strategien, um mit akuter Angst umzugehen
TIPP Nr. 1: Machen Sie die folgende Atemübung
Atmen Sie
etwas tiefer ein als gewöhnlich und atmen in einer Bewegung wieder aus, d.h.
ohne den Atem nach dem Einatmen anzuhalten.
Wenn Sie
ausgeatmet haben, halten Sie Ihren Atmen für ca. 6 bis 10 Sekunden an, indem
Sie in Gedanken oder laut von 1001 bis 1006 oder 1010 zählen. Finden Sie selbst
heraus, welche Zeit für Sie am angenehmsten ist.
Nachdem Sie
den Atem angehalten haben, atmen Sie wieder ein, atmen in einer Bewegung wieder
aus (ohne den Atmen anzuhalten) und halten ihn dann für weitere 6 bis 10
Sekunden an. Wiederholen Sie diese Atemübung für 2 bis 3 Minuten bzw. so lange,
bis Sie deutlich entspannter und ruhiger sind.
TIPP Nr. 2:
Essen Sie Nüsse oder kauen Kaugummi. Kauen baut Stress ab und hilft
nachweislich bei der Reduktion von Angst. Viele Betroffene haben deshalb immer
Kaugummi bei sich.
TIPP Nr. 3:
Trinken Sie etwas Erfrischendes wie kaltes Wasser.
TIPP Nr. 4:
Sprechen Sie zu Ihren Symptomen, etwa in der Art "Hallo, da bist ja wieder
mein Schwindel (meine Angst). Na ja, tob dich ruhig aus. Nun komm schon. Ich
weiß ja, dass du harmlos bist und ich nicht umkippen und ohnmächtig werde. Das
ist noch nie jemandem passiert, also bin ich sicher. Ich bin gesund. Du kannst
mir nichts anhaben. Also los komm".
Sabrina hat
sich eine solche Strategie zurechtgelegt, um mit einem drohenden Angstanfall
umzugehen. Sie hat Tipp 4 so umgesetzt:
Sabrina eine
Agoraphobie Betroffene berichtet
Ich weiß, den
dämlichen Satz: "Wenn du spürst, dass die Angst in dir hochkriecht, lass
sie einfach kommen!" hat jeder schon oft gehört und kann ihn vermutlich
auch nicht mehr hören.
Klar, es ist
saumäßig schwer, sich nicht gegen die Panikattacke zu wehren, wenn man eine
bekommt. Man will diesen Zustand ja so schnell wie möglich wieder loswerden.
Wenn man jedoch gegen seine Angst ankämpft und sie mit aller Gewalt
unterdrücken will, kämpft man gegen sich selbst - und den Kampf kann man nicht
gewinnen
Wenn man
merkt, dass dieses bestimmte Gefühl in einem hochkommt (ich hab meistens kurz
vor einer Attacke immer so ein ganz bestimmtes Gefühl), dann mache ich
folgendes:
Ich lehne
mich ganz entspannt zurück oder lege mich hin. Ich konzentriere mich auf die
Situation und versuche, es mir gleichgültig werden zu lassen: also nicht im
Sinne von: ok, dann kipp ich halt um. Nein, sondern: ok, ich bekomme jetzt halt
wieder Panik, ich weiß, dass es vorbei geht und mir nichts passiert! Wer
dauernd Panikattacken hat, der weiß, dass man nicht umkippt und die Symptome
wieder weggehen.
Ich sage der
Angst: "Ok, dann komm halt, mach doch, du kannst mir sowieso nichts antun,
du gehst ja von alleine auch wieder weg". Es klappt wirklich! Die Angst
verliert an Macht.
TIPP Nr. 5:
Lenken Sie sich ab, indem Sie Ihre Aufmerksamkeit von Innen nach Außen auf Ihre
Umgebung lenken. Was sehen Sie? Was riechen Sie? Was hören Sie? Was tun die
Menschen um Sie herum gerade?
TIPP Nr. 6:
Ist jemand in Ihrer Nähe, mit dem Sie sich unterhalten können? Oder können Sie
Jemanden anrufen? Dann tun Sie es.
TIPP Nr. 7:
Ablenkung von den Katastrophengedanken und Gefühlen verschafft auch ein
Gummiband am Arm. Sobald die Angst in Ihnen hochkriecht, lassen Sie das Gummi
mehrmals schnalzen, so dass Sie einen leichten körperlichen Schmerz verspüren.
TIPP Nr. 8:
Machen Sie Gebrauch von positiven Autosuggestionen der Art "Ich bin
gesund. Ich bin sicher. Alles in Ordnung, auch wenn mein Körper sich anders
anfühlt. Meine Körperreaktionen sind Stressreaktionen meines Körpers, die
lästig, aber harmlos sind."
TIPP Nr. 9:
Hören Sie Musik bzw. singen oder summen Sie ein Lied. Diese Strategie nutzen
viele Betroffene erfolgreich, um sich von ihren ängstlichen Gedanken und
Gefühlen abzulenken.
TIPP Nr. 10: Machen Sie die Ampelübung. Die
geht so: Spannen Sie alle Muskeln des Körpers ca. 10 bis 15 Sekunden an und
entspannen dann wieder. Wiederholen Sie das Anspannen und Entspannen mehrmals.
TIPP Nr. 11:
Bewegen Sie sich - gehen Sie im Zimmer oder wo Sie sich gerade befinden,
schnellen Schrittes umher. Ich weiß, Ihr erster Impuls ist, sich zu schonen und
körperlich möglichst wenig zu tun, was die Symptome verstärken könnte.
Andererseits:
durch Bewegung werden die für Ihr Herzrasen und die anderen Symptome
verantwortlichen Stresshormone und die Muskelanspannung schneller abgebaut.
Und wenn für
Ihre Schwindelgefühle ein niedriger Blutdruck verantwortlich sein sollte, dann
wird dieser durch die Bewegung gesteigert und der Schwindel lässt nach. Tanzen,
putzen oder bügeln könnten Ihnen in einer solchen Situation helfen.
Generell
gilt: Es sind nicht die Symptome, die
einen Anfall auslösen, sondern Ihre Bewertung der Symptome, nämlich dass diese
lebensgefährlich sind. Je weniger panische Gedanken Sie sich machen, umso
weniger Panik verspüren Sie.
Beachten Sie
bitte: diese 11 Tipps für den Umgang mit einer Panikattacke verhindern nicht
das neuerliche Auftreten von Panikanfällen zu einem späteren Zeitpunkt.
Von
Panikattacken befreien können Sie sich nur, wenn Sie sich der Angst stellen,
statt sich - wie durch diese Tipps - abzulenken.
Diese 11
Tipps für den Umgang mit Angstattacken sind quasi nur eine Überbrückungshilfe,
bis Sie Ihre Angst bewältigt haben.
quelle artikels: http://www.angst-panik-hilfe.de/panikanfall-umgang.html
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